TRAININGSPROGRAMMA AUGUSTUS

MAANDAG: Trainingslocatie de Wulp 7 Coevorden, start 19.00 uur

Duurloop op parcours 1500mtr

Pyramideloop

300mtr wandelen, 300mtr 50%, 300mtr 75%, 300mtr 100%

WOENSDAG: Trainingslocatie sportpark ’t Grootveld Dalen, start 19.00 uur

HARDLOPEN

Volgt zsm

WANDELEN:

5 min. inwandelen. Warming-up in de vorm van loopvormen gecombineerd met armzwaaien en hurkvormen. Looprichting veranderen enz. (middelintensief)

K1. Squat-oefeningen opbouwen in duur en aantal herhalingen

K2. Spelvorm: traplopen (of heuvel op) met 2 teams wedstrijdvorm.

Rekoefeningen. Accent op quadriceps rekken. Ontspanningsoefeningen in de vorm van slingeroefeningen benen.

HARDLOPEN

1,2 km loop, bij de 500 mtr steeds 200 mtr versnellen (D2 85%/95%)

WANDELEN

5 min. inwandelen. Warming-up op de plaats. Sprongvormen inbouwen en huppelvormen. (intensief)

K1. Basistechniek wandelen doornemen. (herhaling) Daarna toepassen bij speedwalking.

K2. Looptechniek blijven handhaven op verschillende ondergronden. (bos, zand, steen, asfalt enz.)

Rekken been-, arm- en rugspieren. Rekken schouderspieren.

Afsluiten met slingeroefeningen.

HARDLOPEN

20 min twee of drie tallen ontmoetingsloop en 15 min dobbelsteen

WANDELEN

5 min. inwandelen. Warming-up met accent op wisselend tempo. (intensief)

K1. Intervaltraining met wisselend wandeltempo. Korte trajecten 25 meter snel, 25 meter rustiger

K2. Interval in spelvorm. Parcours: In 2 tallen. Per team loopt 1 persoon een afstand versneld en wisselt met aftikken met ander teampersoon

Algemeen rekoefeningen hele lichaam. Afsluiten met slingeroefeningen gekoppeld aan de ademhaling. (3 in, 4 uit)

 

HARDLOPEN

35 min

1 x 300 mtr 95 % naar start 85 %

1 x 400 mtr 95 %, naar start 85 %

1 x 500 mtr 95 %, naar start 85 %

1 x 600 mtr 95 % naar start 85 %

D2 85%/95%

WANDELEN

5 min. inwandelen. Warming-up in loopvormen. Accent op duurbelasting. Oefeningen langer laten (uitvoeren)

K1. Duurbelasting met oefenvorm in langere afstand (500 meter) versneld lopen afgewisseld met rustiger periode (100 meter).

K2. Duurbelasting door lopen tegen verhoging (heuvel op) met gewichtjes in de handen. Tempo aanpassen aan duurbelasting

Rekoefeningen been- en armspieren. Afwisselend aanspannen en ontspannen van alle spieren. Ontspannen laten ervaren

HARDLOPEN 

30 hoedjes meenemen

4 min 85 %, terug 3 min 55, 7 min 55, 4 min 85 %, terug 3 min 5, 7 min 50, 4 min 85 %, terug 3 min 45, 7 min 45, 4 min 85 %, terug 3 min 40, 7 min 40, 4 min 85 %, terug 3 min 35, 7 min 35

WANDELEN

Warming-up in loopvorm. Parcours uitzetten op parkeerplaats

K1. Continueren duurloop met hoger tempo. (zie vorige week)

K2. Spelvorm  tempowisselingen

Rekoefeningen been- en armspieren.

Ontspannen slingeroefeningen

ZATERDAG: Sportief wandelen 9.00 uur vanaf de parkeerplaats van de Parkschool in Coevorden

Tijdens onze trainingen nemen wij de richtlijnen van het RIVM in acht.

 

"Loopgroep Codac is DE loopgroep voor Coevorden en Dalen waar gezelligheid en prestatie samen gaan"

Volg ons ook op social media